久站、久坐、弯腰工作等都会导致腰肌劳损,可以做一些瑜伽练习,以锻炼腰部肌肉,改善症状,如飞燕式、吉祥式、滑椅式、拱桥式等。
1、飞燕式:指在瑜伽垫上平躺放松,手脚自然伸直,然后把手和双脚同时抬离瑜伽垫。在运动初期,如果不能达到动作的要求,可以先把上身抬起练习,或者先抬腿,练习一段时间后,同时抬起上肢和下肢离开瑜伽垫,每天要做20-40次;
2、吉祥型:主要采用坐着的方式进行,可以在坐着后双手合掌,然后翻转指尖慢慢向上抬高,以促进整个后背脊柱的生长,增强腰椎肌肉,每天可以做8-10次呼吸;
3、滑板式:也是采取坐位进行,两手十指交叉于胸前,身体转向一侧,用肘关节与对侧膝关节接触,这样就能实现脊柱扭转,改善腰肌劳损;
4、弓形:在瑜伽垫上取仰卧位,弯曲双膝,用双足、双肘和头后五处作为支撑,用力将臀部抬起,就像拱桥。锻炼腰肌,随着肌力的增加,可以从双肘改为双掌支撑。
除上述瑜伽动作外,俯卧保健法、引体向上、游泳、跳绳等多项运动、按摩、热敷等物理治疗,还能帮助腰肌劳损得到改善。不过一般适合轻度腰肌劳损的病人,如有疼痛严重,最好及早就医处理。
